●PART1【拉背直脊操】　準備篇
開始挺直背脊的生活吧！
別輕易放棄！成人也有再長高的機會
你是不是讓「壞習慣」影響了你的脊椎？
新的生活習慣病──「不良姿勢」
太過在意「壞習慣」姿勢，反而會有反效果！
「蜷縮式生活」和「挺立式生活」，你選擇哪一個？
拉背直脊操的原理：用「好習慣」換掉「壞習慣」
矯正脊椎「壞習慣」的３種方法
檢視造成「壞習慣」的生活方式！
瞭解自己的脊椎「習慣」：駝背類型測試
瞭解自己的「姿勢力」：拉背直脊肌力測試
拉背直脊操經驗分享

●PART2【拉背直脊操】　基本篇
提高「姿勢力」的基本動作
矯正「脊椎習慣」的3種動作
製作拉背直脊操的必備輔具「拉背直脊枕」！
基本篇1　矯正姿勢：駝背矯正動作
．坐姿 ∕ 站姿 ∕ 身體僵硬的人
基本篇2　矯正姿勢：拉背直脊操 縱向伸展
．站姿 ∕ 臥姿
基本篇3　矯正姿勢：拉背直脊操 橫向伸展
．站姿 ∕ 臥姿
基本篇4　活化腦部功能：拉背直脊呼吸法
．腹式呼吸／拉背直脊呼吸法
基本篇5　矯正姿勢：矯正各種駝背類型的動作
．頸部型／背部型／腰部型
．腹部型／混合型

●PART3【拉背直脊操】 肌力鍛鍊篇
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—闊背肌
．闊背肌鍛鍊１／闊背肌鍛鍊２
．闊背肌彈力繩體操１／闊背肌彈力繩體操２
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—腰大肌
．腰大肌鍛鍊１／腰大肌鍛鍊２
．臥姿腰大肌鍛鍊／腰大肌彈力繩鍛鍊
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—腹肌
．核心肌群伸展／核心肌群鍛鍊／腹肌平衡
◎特別篇：拉背直脊操 腦部鍛鍊
．促進骨骼成長、鍛鍊腦部、足部敲打體操

●PART4【拉背直脊操】 拉伸篇
舒緩錯誤姿勢造成的肌肉緊繃：肩胛骨的拉伸
．肩胛骨柔軟度檢查＆拉伸
不限場地跟做的拉伸操：隨時隨地都可以做的日間拉伸
．游泳伸展動作／肩胛骨平衡體操
一面拉伸一面雕塑身型：肩胛骨彈力繩伸展鍛練
．拉伸體操／彈力繩套束操
當痠痛來襲時可以立即消除：頸部周圍肌肉的拉伸
．頸部肌肉的拉伸＆強化
在放鬆時間時可躺下做的動作：拉背直脊枕體操
．躺著也能做的伸展操
．肩胛骨全方位體操

●PART5【拉背直脊操】 減重篇
讓骨盆回到正確位置：按照症狀分類的骨盆體操
．骨盆傾斜程度檢查／矯正前後傾斜骨盆體操／矯正內外傾斜骨盆體操／矯正骨盆深蹲操／骨盆併攏體操
可以使全身均衡緊實：縱向伸展體操
．腹部〈仰臥提腿〉
．腰部〈扭腰提膝〉／大腿、臀部〈大腿曲線拉伸〉
．大腿〈夾毛巾深蹲〉／小腿、腳踝〈提足〉
．上臂〈反向伏地挺身〉／頸、胸〈頸部體操〉
．胸、背部〈縱向伸展彈力繩體操〉
．小臉〈臉部骨骼伸展〉／小臉〈貓眼體操〉